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¿Comer Grasa Y Bajar De Peso?

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¿Puedo adelgazar comiendo grasa? La respuesta es sí. No obstante, hay un pero: depende del tipo de grasa del que estemos hablando. Sigue leyendo, ahora, te cuento más 😉

GRASATanto si hablamos del mantenimiento de una salud óptima como si nos referimos al particular caso de la pérdida de peso, la grasa ha sido muy demonizada. Pero lo cierto es que la recomendación de que la ingesta diaria de grasa no debe superar el 30-35% está siendo cada vez más cuestionada (Bazzano et al., 2014). De hecho, el astrofísico y autor de “Perfect Health Diet”, Paul Jaminet, el doctor Ron Rosedale (experto en medicina nutricional y metabólica) y el médico osteópata Joseph Mercola afirman que la alimentación ideal debería incluir entre un 50 y un 70 por ciento de grasas saludables (Jaminet, Jaminet, & Sisson, 2013, p. 39; Mercola, 2011; R. Rosedale & Colman, 2009, p. 8). Y es que necesitamos la grasa para preservar la integridad de la piel, controlar los procesos inflamatorios, nutrir nuestro sistema inmune, hormonal y nervioso; y, no lo olvidemos, para obtener energía (Ron Rosedale, 2013).

¿Pero Qué Tipo De Grasa Puedo Consumir?

olivas-ricas-en-grasas-monoinsaturadasComo dije en otro post, la calidad de la grasa que consumes es más importante para tu salud y tu peso que la cantidad. Las grasas saludables son las denominadas grasas insaturadas, con sus dos tipos: mono-insaturadas y poli-insaturadas (por sus siglas en inglés, MUFA y PUFA, respectivamente). De cara a los beneficios para tu salud, las grasas mono-insaturadas tienen cierta ventaja sobre las poli-insaturadas. Tu cuerpo necesita en mayor cantidad y utiliza con mayor facilidad las grasas mono-insaturadas; este tipo de grasa ha sido reconocida como la más saludable o neutra. Ejemplos de grasas mono-insaturadas son:

  • Aceite de oliva
  • Aguacates
  • Olivas
  • Frutos secos: almendras, avellanas, nueces de macadamia, nueces pecanas, pistachos, castañas, anacardos, cacahuetes
  • Huevos (preferiblemente orgánicos o de gallinas camperas)

Come de este tipo de grasa sin sentirte culpable. Además de disfrutar de su delicioso sabor estarás contribuyendo a disminuir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL); disminuirás tu presión arterial y los procesos inflamatorios en tu cuerpo y te protegerás contra diversos tipos de cáncer.

nueces-fuente-de-grasas-poliinsaturadasEn cuanto a las grasas poli-insaturadas, las principales son los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3. Tu cuerpo los necesita -aunque en cantidades relativamente pequeñas- para el crecimiento de las células y el funcionamiento cerebral. Estos ácidos grasos no son producidos por el cuerpo así que sólo los puedes obtener a través de la alimentación. Los alimentos y los aceites con altas cantidades de grasas poliinsaturadas abarcan:

  • Nueces
  • Piñones
  • Pipas de girasol
  • Pipas de Calabaza
  • Cacahuete
  • Nueces de Brasil
  • Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha
  • Las semillas o el aceite de linaza
  • Aceite de maíz
  • Aceite de girasol
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de hígado de bacalao

¿Qué Ocurre Con Las Tan Denostadas Grasas Saturadas?

el-coco-contiene-grasas-saludablesRecientes investigaciones desvinculan el consumo de grasas saturadas con el aumento del riesgo cardiovascular (P. Siri-Tarino, Q. Sun, F. Hu, & R. Krauss, 2010; P. W. Siri-Tarino, Q. Sun, F. B. Hu, & R. M. Krauss, 2010). Los tejidos de nuestro cuerpo se componen en su mayoría de grasas mono-insaturadas y saturadas; por tanto, requerimos más cantidad de este tipo de grasas. Así que no tengas miedo de añadir en tu alimentación los siguientes manjares:

  • Coco en todas sus formas -y sin refinar, claro- (aceite, leche,  nata, harina…)
  • Mantequilla (si es orgánica mejor). También Ghee (mantequilla clarificada)
  • Carnes (preferiblemente de ganado alimentado con pastura)
  • Lácteos: yogur natural y/o griego sin edulcorantes ni azúcares añadidos (en ingredientes, deberías leer sólo: leche y fermentos lácticos); kéfir, queso fresco (lo mismo que con los yogures, que sólo lleven leche y fermentos) y quesos de cabra y oveja.

¡Huye De Estas Grasas!

bollería-industrial-grasas-transDeberías pensártelo dos veces antes de llevarte a la boca las llamadas grasas trans. Éstas son un tipo de grasa vegetal líquida que ha sido sometida a un proceso químico-industrial de hidrogenación para hacerla sólida y conseguir una textura menos aceitosa (¿te has preguntado por qué el chocolate que cubre un bollo no se te derrite completamente en la mano?); a la grasa o aceite vegetal se le añade hidrógeno a muy alta presión y temperatura.

Su efecto nocivo para la salud ha sido más que demostrado. No tiene ningún valor nutritivo, incrementa el colesterol malo y, por tanto, el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de este tipo de grasa está vinculado a los procesos inflamatorios relacionados con la aterosclerosis y, además, aumentan el riesgo de sufrir diabetes, entre otros. Así que, cada vez que leas grasa trans, grasa hidrogenada o aceite vegetal (parcialmente) hidrogenado en los ingredientes de un alimento: ¡HUYE!

las-palomitas-son-ricas-en-grasas-transAlgunos ejemplos de alimentos ricos en grasas trans: galletas y bollería industrial, palomitas de maíz para el microondas (mejor comprarse el maíz y hacerlas uno mismo), pizzas y productos congelados y precocinados, glaseados listos para usar, y la margarina. Todavía hoy la gente se sorprende cuando le dices que es mucho más saludable consumir mantequilla que margarina. Por lo que te he comentado más arriba; la mantequilla es rica en grasas saturadas, las cuales han demostrado no ser dañinas para tu salud cardiovascular. En cambio, la margarina es una amalgama artificial de productos químicos y aceites vegetales líquidos que han sido sometidos al proceso de hidrogenado; tu cuerpo sufrirá mucho tratando de procesar semejante imitación de alimento 🙁

Espero que esta información te ayude a realizar elecciones más conscientes. Nuestro cuerpo nos mantiene vivos, ¡nada más y nada menos! Deberíamos agradecérselo cuidando lo mejor que podamos de él, ¿no crees?. Como ves, al final no es una cuestión tanto de peso como de salud 😉 Y a ti, ¿qué te parece? Comenta sin miedo 😉

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Referencias:

Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., . . . He, J. (2014). Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Randomized Trial Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Annals of Internal Medicine, 161(5), 309-318. doi: 10.7326/m14-0180

Jaminet, P., Jaminet, S. C., & Sisson, M. (2013). Perfect Health Diet: Regain Health and Lose Weight by Eating the Way You Were Meant to Eat: Scribner.

Mercola, J. (2011). Para Lograr una Salud Optima, Coma del 50% al 70% de Este Alimento Frecuentemente «Condenado». Retrieved from Mercola.com website: http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/lo-que-usted-no-sabe-sobre-las-grasas.aspx

Rosedale, R. (2013). Rosedale Health Plan. Retrieved from http://drrosedale.com website: http://drrosedale.com/healthplan#axzz3okYQv3QJ

Rosedale, R., & Colman, C. (2009). The Rosedale Diet: HarperCollins.

Siri-Tarino, P., Sun, Q., Hu, F., & Krauss, R. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535-546. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 502-509. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285

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Sobre la autora: Luz

La práctica profesional de Luz se encuentra muy vinculada a su historia personal con el peso, la imagen corporal y la salud. Tras sufrír problemas de sobrepeso durante casi 20 años y acumular un sobrepeso de casi 30 kg, su salud tanto física como emocional se empezó a resentir por diversos frentes. No es por ello casual que realizara un doctorado en Medios de Comunicación y Estudios de Género (Universidad de Swansea, Reino Unido). En su investigación ha estudiado qué tipo de mensajes relacionados con la imagen corporal predominan en la cultura popular actual, cómo tales representaciones se perciben por el público, y cómo se relacionan con el desarrollo de conductas disfuncionales. Entre la variedad de perspectivas analizadas en sus trabajos se incluyen los cánones de belleza dominantes, el sobrepeso, la distorsión de la propia imagen corporal, las estructuras de poder, la sexualidad o el balance de la vida profesional y la personal. Profesionalmente, está altamente familiarizada con el efecto devastador que pueden tener los actuales cánones de belleza promovidos por un sinfín de medios, revistas, programas televisivos, estrellas de cine o de música, y cómo estos pueden permear fácilmente nuestras mentes o la de la gente que nos rodea. Hoy Luz ha superado sus problemas de peso y ha recuperado su salud. Motivada por la necesidad de ayudar a otras personas como tú a salir del infierno en el que ella misma se había visto inmersa durante 20 años, Luz se certificó como Coach Profesional. Actualmente vive en Suecia, desde donde dirige Happy Coaching by Luz, con una práctica de cientos de horas de coaching con personas que buscan superar diversos problemas de imagen corporal, emocionales o profesionales. Puedes leer su biografía completa aquí.

2 comments to “¿Comer Grasa Y Bajar De Peso?”

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  1. Fernando - 19 noviembre, 2015 at 17:28 Reply

    Muy cierto. Siempre se han denostado todas las grasas como malas, pero no es cierto, las hay que son esenciales para vivir! Muchas gracias por la información!

    • Luz - 23 noviembre, 2015 at 16:31 Reply

      Muchas gracias a ti, Fernando. Me alegro mucho de que tú también tengas esta información clara. Aún hay muchos mitos en lo que se refiere a la pérdida de peso e ir derribándolos es lo que nos ayudará a mantener y perder peso sin dietas y ¡de una vez por todas! 😀 ¡Saludos!

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