Lo sé … Puede resultar muy difícil creer que puedas perder peso – o mantenerlo – sin hacer dietas estrictas. Y te comprendo, yo era tan escéptica como tú. Pero sí, realmente es posible librarse de los kilos de más sin tener que seguir un régimen estricto y aburrido; ¿cómo? Bien, déjame compartir contigo unos cuantos datos para desmitificar algunas de la informaciones más difundidas en lo que respecta a la pérdida de peso, dietas, nutrición y alimentos prohibidos.
¿Contar Calorías Para Perder Peso?
¡Error! Hubo un tiempo en el que yo misma tomaba nota todos los días de cada caloría que entraba en mi cuerpo. Por supuesto, también tomaba nota de todas las calorías que había quemado durante el día; sí, desde lo que había quemado por el simple hecho de respirar y dormir hasta lo que consumía mi cuerpo al estudiar, caminar, etc. ¡Investigué mucho! Total que acabé teniendo un documento Excel en el que estaban reflejados los balances diarios de “calorías consumidas – calorías quemadas”. Estuve completando el documento varioss meses. Y la respuesta es NO; no funcionó en absoluto. ¡Incluso gané peso!
Por aquel entonces aún no había comprendido que el cuerpo no es sólo una «máquina» que cuenta calorías, sino un sistema en el que el cerebro, el sistema nervioso, inmune y endocrino y las emociones están en constante interacción y comunicación. El enfoque ha de ser interdisciplinar y es por eso que las estrategias integrativas, en las que se te tiene en cuenta al individuo como un todo y se abordan el cuerpo y las emociones de forma holística, es la que tendrá éxito en el largo plazo. En este artículo te voy a dar unos pequeños tips para que puedas ir empezando ya mismo.
En cuestión de calorías, lo que le es más útil al cuerpo es la calidad de las calorías que le proporcionas, no la cantidad; sí que importa si una caloría viene de un tomate o de un caramelo. Como Jonathan Bailor revela en su libro, El Mito de las Calorías, si las calorías que entran a tu cuerpo son de baja calidad, esto causará un bloqueo hormonal que elimina la habilidad de tu cuerpo para quemar grasa corporal (Bailor, 2013). Así que, de ahora en adelante, intenta prestar más atención a la calidad de lo que comes, y menos a cuánto comes.
Concéntrate En La Calidad De Lo Que Comes
La clave es consumir alimentos ricos en nutrientes ya que estos te ayudarán a ajustar tus respuestas hormonales y metabólicas y, por lo tanto, tu cuerpo será capaz de mantener un peso saludable de forma natural; ¡ni siquiera tendrás que pensarlo! Pero, ¿qué alimentos se consideran ricos en nutrientes?
¡Come Grasa!
Sí, durante años ha estado criminalizada, pero consumir grasa no sólo es seguro sino necesario para nuestro bienestar. Eso sí, grasas saludables como el aceite de coco, el maravilloso aceite de oliva virgen extra, la mantequilla clarificada o ghee los frutos secos, las semillas, el pescado salvaje y mi favorita: el aguacate. Podrías probar para tu desayuno, por ejemplo, un par de tostadas de pan integral con la crema de medio aguacate y unas rodajas de tomate; si quieres, puedes espolvorear por encima un poquito de ajo en polvo, sal del Himalaya (o sal marina sin refinar) y terminarlo con alguna especia verde de tu preferencia (mi favorita es el eneldo). Añádele una proteína de calidad como, por ejemplo, un par de huevos ecológicos -siempre que sea posible- o un batido de proteínas (yo siempre tengo a mano mis BodyMe, el sabor es muy neutro y no tienen edulcorantes añadidos). !Y ya estás listx para afrontar el día! 😉
¡Comer Verduras Ya Dejó De Ser Aburrido!
Tú lo sabes, yo lo sé … Deberíamos comer más verduras. Y no tan sólo por un asunto de peso, sino por el bien de nuestra salud en general. Si quieres vivir muchos años y tener buena calidad de vida, comer verduras es una de las cosas que puede llevarte de la mano a ese objetivo. Al igual que las grasas saludables, las verduras te ayudan a satisfacer tu apetito y a proporcionarle a tu cuerpo mayor bienestar. Añade a tu menú más alcachofas, espárragos, remolacha, coles de Bruselas, brócoli, col, zanahorias, coliflor, apio, pepinos, cebollas, pimientos y tomates; y come más hojas verdes como espinacas, lechuga, endivia, escarola, berros o rúcula.
Hubo un tiempo en el que pensaba que hacer algo atractivo y delicioso con el material de arriba era tarea imposible. Pero, por ejemplo, ¿has probado a hacerte un buen bol de ensalada con unas cuantas hojas verdes (lechuga, espinacas y rúcula), trozos de tomate, cebolla, zanahoria y remolacha y aderezarlo con una buena mayonesa de curry casera o con crema de aguacate? Y, ¿qué me dices de un buen plato de pimientos, cebolla, coliflor, broccoli y boniato hechos al horno y aderezados con vinagreta de aceite de oliva virgen, ajo, sal, pimienta y hierbas provenzales? A cualquiera de estas dos ideas, súmale una proteína de calidad y … ¿Suena bien? Sabe mejor 🙂
Se trata también de dejar atrás el paradigma “las verduras son sólo para los que están a dieta” y buscar nuevas formas de incluirlas en nuestros hábitos alimenticios. Hay toneladas de deliciosas recetas ahí fuera. Vamos, ¡desafía tus papilas gustativas!
¿Quieres Sentirte Lleno Durante Más Tiempo? Come Proteínas
Las proteínas de alta calidad son extremadamente efectivas a la hora de reducir tu apetito con poco esfuerzo. Ya te he venido hablando de ellas en el astículo, pero te voy a dar algunas ideas más. Por ejemplo: pescado salvaje, carne orgánica, de ganado alimentado con hierba, huevos ecológicos (y, si no es posible, camperos) y, por supesto, proteínas de origen vegetal. La cantidad diaria recomendada (o CDR) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestro peso corporal (Food and Nutrition Board, 2002).
Gestión Del Estrés
Y, por último, pero no menos importante, gestionar tu nivel de estrés va a ser fundamental para que todos los sistemas de tu cuerpo funcionen de forma óptima. El estrés es una respuesta natural de nuestro cuerpo ante situaciones que nos pueden poner en peligro. Si bien es un mecaniso que nos ayuda a mantenernos a salvo en determinadas situaciones, el estrés sostenido en el tiempo puede tener efectos negativos en nuestra salud física y mental, incluyendo en nuestro aparato digestivo. Y es aquí donde el mantenimiento o la pérdida de peso pueden hacerse muy cuesta arriba.
Esto es debido a que el aparato digestivo es uno de los sistemas más sensibles a los efectos del estrés. En condiciones de estrés, nuestro cuerpo produce una serie de hormonas como el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina. Y si esto se cronifica, con el tiempo pueden aparecer problemas como la disbiosis intestinal, la cual puede relacionarse con problemas como la malabsorción de nutrientes, enfermedades autoinmunes, alergias, obesidad y procesos inflamatorios, entre otros desequilibrios. Como ves, tu cuerpo no está tan interesado en el procesamiento de alimentos cuando está luchando por mantenerte vivo.
Sean los estresores de orígen externo (el trabajo, tus relaciones, tu economía, estresores nutricionales …) o interno (autoconcepto y creencias sobre unx mismx y la vida que nos generan malestar), es importante abordar cómo gestionamos las circunstancias de nuestro día a día y cómo nos llevamos con nosotrxs mismxs. Incluir, si te es posible, alguna terapia psico-emocional a tu protocolo de autocuidado te acercará antes a tu propósito.
Si quieres, yo te acompaño a que lo logres con un abordaje holístico, compasivo y respetuoso.
Espero que hayas encontrado estos datos interesantes y que te ayuden a empezar con buen pie o a continuar en la buena senda hacia una vida libre de problemas de peso 🙂
Por favor, deja cualquier comentario que quieras compartir conmigo. ¡Me encanta leerte y aprender de tí! 😉
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Referencias:
Bailor, J. (2013). The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight, and Live Better: HarperCollins.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. In N. A. Press (Ed.). Washington, DC.
Entrada actualizada el 20/05/23 (fecha primera publicación: 13/11/2014)
